在之前的著述中开云体育，食与心先容了食用好消化食物和加工食物的不良影响，不少一又友热爱，又有好多好意思食不可吃了，本期咱们来丰富下我方的健康食物清单，先容一大类好多东谈主都可爱的食物-----坚果。

二十多年来，对于坚果的销售和告白越来越多，大部分东谈主都外传过吃坚果的刚正，东谈主们的坚果耗尽量也大大高于从前。

那么，为什么会出现坚果飞扬？所谓的坚果健康益处有科学依据吗？怎样吃才调赢得这些刚正而不是加多疾病风险呢？本期食与心将带全球聊聊这些问题。

——坚果飞扬

天然有些坚果很常见，但直到上个世纪九十年代，东谈主们才发现这种食物对于健康的价值。

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国外上对于坚果的追捧之风很快传到了中国。

现在，坚果在大部分东谈主心中依然成为健康食物的代名词，思吃零食又操心不健康时好多东谈主就会采纳坚果。

——坚果的7大健康益处

几十年来，食用坚果影响的流行病学字据束缚加多。底下食与心将联接最新商榷转头下闲居吃坚果的7大健康益处。

1. 改善脂代谢，升迁心血管健康

坚果富含单不悦盈脂肪（如油酸）和多不悦盈脂肪（包括植物性ω-3），不错裁减总胆固醇和 LDL（“坏”胆固醇），同期升高 HDL（“好”胆固醇）。

2023年一项聚会分析（最终纳入76项对于坚果的赶紧对照纷扰商榷）发现：抖擞果、杏和善核桃仁有助于裁减总胆固醇；腰果、核桃和善杏仁有助于裁减坏胆固醇；榛子和核桃仁有助于裁减甘油三酯；花生有助于升高好胆固醇。根据排行，裁减总胆固醇最灵验的坚果类型是抖擞果，裁减坏胆固醇最灵验的坚果是腰果，裁减甘油三酯最灵验的坚果是榛子，提高好胆固醇最灵验的坚果是花生。【1】

坚果中的植物甾醇、多酚、维生素 E、硒等抗氧化物资，可减少氧化应激和炎症反映，对慢性炎症相干疾病（如要津炎、动脉硬化）有保护作用。

好意思国 Nurses’ Health Study（跟踪超 20 万东谈主，长达 30 年）发现每周吃 5 次及以上坚果的东谈主，腹黑病风险下跌约 20–30%。

2. 糖尿病与血糖限制

坚果的低升糖指数（GI）+ 高纤维 + 健康脂肪，有助于餐后血糖自如。天然坚果热量高，但因其高饱腹感和部分脂肪不易王人备接收，适量食用并不会显赫导致肥壮，反而有助限制体重。

对 2 型糖尿病患者，坚果看成碳水替代品可改善胰岛素明锐性，还能裁减心血管疾病风险，且不会加多肥壮风险。

3. 改善明白功能

坚果富含的ALA（植物性 ω-3）、多酚、维生素E，有助减慢神经退行性变化。长久食用坚果与裁减阿尔茨海默病风险相干。

2021年的一项系统综述发现，频频食用羼杂坚果对不同庚纪成年东谈主的明白有保护作用，极端是对于明白衰败高风险（如心血管疾病高风险、受讲授进程较低）个体的有更好的作用。【2】

2023年的一项小界限赶紧纷扰商榷（合手续6周，对照组无坚果，纷扰组每天食用60克由核桃、抖擞果、腰果和榛子构成的羼杂坚果）发现：【3】

两组体重、BMI、腰身、腰臀比和体脂比莫得变化； 比拟对照组，坚果纷扰组的右侧额顶叶、左侧额叶、双侧前额皮层的脑血流量升高，颈动脉反映性、肱动脉介导的血管舒张和视网膜小动脉管径较高，颈-股动脉的脉搏波速率裁减； 纷扰组的视觉空间缅思和说话缅思得到显赫改善。

2023年的另一项商榷也发现，在有明白才略下跌风险的老年东谈主中，频繁食用坚果（每周食用2份及以上坚果）与 2 年内总体明白才略下跌较小有计划。【4】

4. 加多活力，蔓延命命

多个大型前瞻性商榷泄露，坚果摄入与全因亏本率下跌相干（约 20% 风险下跌）。

2025年7月31日发表的一项10年跟踪商榷发现，对于60岁以上成年东谈主，食用坚果者往往更有活力。【5】

坚果摄入量（> 0 g/天）与显赫减少的功能收场相干，而不吃坚果则与更严重的收场有计划。与非耗尽者比拟，坚果耗尽者（> 0 克/天）呈报体魄健康景色欠安的几率也较低和活性收场也更少。 当受试者按摄入量（非耗尽者，<6.9克/天和≥6.9克/天）进行分类时，与非耗尽者比拟，耗尽量≥6.9克/天的参与者功能收场更少且进程更低，总体健康景色欠安和闲居举止受限风险更小。

5. 裁减患癌风险和癌症亏本风险

2021年的一项聚会分析最终纳入了52项不雅察性商榷，分析了总坚果、树坚果、花生和花生酱的摄入量与癌症偏激亏本率的关系。末端发现，【6】

与最低摄入量比拟，总坚果和树坚果最高摄入量组癌症风险诀别裁减了14%和13%。 剂量反映分析泄露，总坚果的日摄入量每加多5克，对应总体癌症、胰腺癌和结肠癌的风险诀别裁减3%、6%和25%。 总坚果、树坚果和花生的摄入还诀别与癌症亏本风险裁减13%、18%和8%相干，且总坚果的日摄入量每加多5克，癌症亏本风险裁减4%。

2021年一项跟踪商榷对3449名乳腺癌长久幸存者在确诊后坚果摄入量与总糊口期（OS）和无病糊口期（DFS）的关系进行了分析，发现坚果摄入与乳腺癌长久糊口率更高相干。【7】

在乳腺癌确诊后10年，坚果耗尽者比非耗尽者的总糊口期和无病糊口期更长； 坚果耗尽＞中位数组（17.32g/周）和≤中位数组与非耗尽者比拟，癌症复发、弯曲或乳腺癌特异性亏本的风险诀别裁减了52%和45%； 坚果摄入量与总糊口期和无病糊口期呈剂量反映性正相干，前者关联在总能量摄入较高者更赫然，尔后者关联在早期 (I-II) 乳腺癌者中更赫然。

6. 助力男性备孕

2025年4月的一项前瞻性队伍商榷发现，女性摄入更高ω-3 PUFAs（如DHA和ALA）可升迁生养才略，男性坚果/种子摄入量加多与生养力改善相干，而omega-6 PUFA未显赫影响末端。【8】

女性PUFA效应：女性ω-3 PUFAs摄入每加多一个圭臬差，生养才略概率提高17%，不孕风险裁减20%；较低的ω-6/ω-3比例（FR:0.92）与更低不孕风险相干。 男性坚果作用：男性坚果/种子摄入每加多一个圭臬差，生养才略概率升迁10%，不孕风险裁减22%，尤其花生类家具遵循显赫，与PUFA摄入无关。 性别互异末端：女性生养力改善主要由ω-3 PUFAs启动，而男性受益于坚果/种子中的其他生物活性因素（如叶酸、精氨酸），而非PUFA自己。

2024年的聚会分析也发现，每天食用 60 克或以上坚果可加多精子明白性、活力和花样，极端是对于那些频频食用加工食物的男性。【9】

7. 一样肠谈菌群

坚果的以上健康益处不仅与其特有的养分构成有计划，也与其对于肠谈菌群的积极遵循有计划。

对已有商榷的系统综述发现，坚果和花生有助于一样东谈主体肠谈菌群。【10】

比拟其他坚果，核桃对肠谈菌群构成（β种种性）的影响最大，或与其特有的养分因素（多酚和ω-3脂肪酸）有计划； 食用坚果后菌群构成发生变化，一些产短链脂肪酸的细菌（梭菌、罗氏菌、毛螺菌、小杆菌）丰采加多。

——哪些东谈主吃坚果刚正更赫然

天然绝大部分东谈主都能通过坚果获益，但有些东谈主群中可能更快看到遵循，粗略健康增益遵循更赫然。

1. 心血管高风险东谈主群

高血脂、动脉粥样硬化、腹黑病家眷史东谈主群，吃坚果可显赫裁减心血管事件风险。

2. 二型糖尿病患者或糖耐量受损者

坚果替代部分精制碳水化合物有助血糖和血脂双改善。

3. 中老年东谈主

更容易受益于坚果的抗炎、抗氧化作用，对减慢软弱和保管肌肉质料有匡助。

4. 素食或不吃鱼的东谈主

核桃、奇亚籽、亚麻籽等是植物性ALA的热切泉源，能部分弥补缺少鱼类的 ω-3 摄入。

5. 有慢性炎症景色的东谈主

如类风湿要津炎、慢性肠炎等，可受益于坚果的抗炎脂肪酸和抗氧化因素。

6. 备孕男性

——吃哪种坚果更好

天然坚果中都富含多不悦盈脂肪酸和抗氧化物资，但其脂肪酸构成却互异显赫，因此健康遵循也有辞别。

在食与心看来，坚果中最热切的养分即是α-亚麻酸（ALA）及抗氧化的多酚。因为当代东谈主闲居饮食盛大 ω-6 偏高，得当加多 ω-3 有助于抗炎和平衡脂肪酸摄入。

按照这个圭臬，最健康的坚果无疑是核桃仁，因为核桃是闲居坚果中ALA含量最高的，的确是其他坚果的 10–30 倍。

奇亚籽和亚麻籽虽不是“真坚果”，然则植物性ω-3的冠军，若是追求补ALA可优先探讨。

而大部分坚果（杏仁、腰果、抖擞果等）的 ω-3 含量相当低，以单不悦盈脂肪或 ω-6 脂肪酸为主。

——吃坚果的4个留意事项

虽说吃坚果故意健康，也不可用加工坚果替代低加工的坚果，比如吃一把琥珀核桃仁跟吃一把原味核桃仁的健康影响王人备不同，后者会促进健康，而前者则可能搅扰健康。

况兼坚果毕竟是一种高热量食物，在正餐以外食用时还需要限制好量。

因此思要通过食用坚果升迁健康，需要留意以下4点：

适量：一般提倡每天 25–30 克（1 小把）无盐坚果； 原味优先：能生吃的尽量生吃，低盐原味优先，少选盐焗、糖衣、油炸加工品； 储存：防潮、防热、防光，开封后冷藏珍藏油脂氧化； 种种化：不同坚果的脂肪酸比例和微量元素不同，轮流吃更平衡。

食与心温馨转头：坚果的健康益处并不仅仅商家的宣传噱头，而有着大批商榷字据守旧。频频食用坚果，不仅有助于调节肠谈菌群，改善脂代谢和糖代谢，抗氧化抗炎症，还有助于防患癌症裁减癌症亏本率，增强男性生养力，防患明白减退，延年益寿。得当东谈主们闲居对于核桃仁刚正的明白。

极端是对于中老年东谈主、血糖粗略血脂极端的东谈主、心血管病高风险者、素食或不吃鱼的东谈主，有慢性炎症的东谈主，粗略备孕的男性这六类东谈主群，食用坚果的刚正往往更赫然。

由于不同坚果的养分价值不同，食用可探讨羼杂坚果，同期为保证ω-3摄入最佳不要漏掉核桃仁。需要留意的是：好多逐日坚果包里的生果干不属于坚果，多为商家的资本考量，不可算在坚果摄入量内。

同期要思促进健康，请尽量采纳低加工的原味坚果，尽量幸免盐焗、甜味或油炸等加工坚果，减少加工经由的养分流失并幸免高温加工形成的丙烯酰胺和微塑料等无益物资引入。

由于坚果中富含满盈脂肪酸，保藏失那时容易酸败粗略霉变，因此食用前要留意不雅察坚果是否变质。

食与心频频提倡父母每天吃点带壳核桃仁粗略花生，除了能赢得坚果的健康增益。通过敲核桃和剥花生的动作教师手眼脑的互助，咀嚼这些低加工的坚果也能促进头面部的血液轮回，一举多得！（平衡力差？感统失调？反复感染？可能有通俗的处理圭表！）

参考材料

1.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2023.2296559

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001168?via=ihub=

3. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00167-X/fulltext

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652365960X?via=ihub=

5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70022

6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001156

7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33824

8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525001923?via=ihub=

9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323014370

10. https://doi.org/10.1017/S0007114520002925开云体育

发布于：日本